Com a chegada do outono, os dias começam a ficar mais curtos, há menos horas de luz natural e as temperaturas descem gradualmente. Para além da mudança de estação, estas alterações também podem influenciar o nosso organismo — nomeadamente o sono, os níveis de energia e o estado de espírito.
É normal sentir-se um pouco mais sonolento ou com menos energia nesta altura do ano? Em muitos casos, sim. Mas perceber o que está por detrás destas mudanças ajuda a distinguir uma adaptação natural do organismo de sintomas que merecem atenção.
Porque é que temos mais sono no outono?
A luz natural tem um papel importante na regulação do nosso ritmo circadiano, o relógio biológico que ajuda o organismo a determinar quando devemos estar acordados e quando é altura de dormir.
Quando a exposição à luz diminui, sobretudo ao final do dia, o organismo pode começar a produzir melatonina mais cedo. Esta hormona está envolvida na regulação do ciclo sono-vigília e está associada à preparação do corpo para o sono.
Por isso, à medida que os dias ficam mais curtos, algumas pessoas podem sentir sono mais cedo, maior dificuldade em manter os níveis habituais de energia ou vontade de dormir durante mais tempo.
Menos luz também pode significar menos energia
A redução da exposição à luz natural não influencia apenas o sono. Pode também afetar a sensação de alerta e a disposição ao longo do dia.
É relativamente comum notar, durante o outono e inverno:
- maior sonolência durante o dia;
- sensação de cansaço ou falta de energia;
- dificuldade de concentração;
- menor motivação para realizar determinadas atividades;
- maior vontade de permanecer em casa ou descansar.
Estes efeitos podem ser mais evidentes em pessoas que passam grande parte do dia em espaços interiores e têm pouca exposição à luz natural.
E o estado de espírito, também pode mudar?
Pode. A menor quantidade de luz natural durante os meses de outono e inverno pode estar associada a alterações no humor e no bem-estar em algumas pessoas.
Existe uma condição conhecida como perturbação afetiva sazonal, uma forma de depressão que apresenta um padrão relacionado com determinadas épocas do ano. Os sintomas podem incluir tristeza persistente, perda de interesse, alterações do sono, alterações do apetite, dificuldade de concentração e falta de energia.
É importante, no entanto, não confundir uma maior sonolência ou uma quebra ligeira de energia com depressão. Se as alterações de humor forem intensas, persistentes ou interferirem com a vida pessoal e profissional, é importante procurar avaliação profissional.
A mudança de hora também influencia o sono?
A mudança da hora pode contribuir para uma alteração temporária do ritmo de sono e vigília.
O nosso organismo funciona segundo um relógio biológico que é influenciado por fatores como a luz, os horários das refeições, a atividade física e os hábitos de sono. Quando os horários mudam de forma relativamente brusca, pode ser necessário algum tempo para o organismo se adaptar.
Para facilitar essa adaptação, pode ser útil manter horários de sono relativamente regulares e aproveitar a luz natural durante o dia.
6 formas simples de ajudar o organismo a adaptar-se ao outono
A chegada do outono não exige grandes mudanças na rotina. Pequenos hábitos podem fazer diferença.
1. Aproveite a luz natural durante o dia
Sempre que possível, passe algum tempo no exterior durante o dia. Uma caminhada, uma pausa ao ar livre ou simplesmente estar junto a uma janela com boa exposição à luz natural podem ajudar a manter uma rotina alinhada com o ciclo luz-escuridão.
2. Mantenha horários regulares de sono
Tente deitar-se e levantar-se aproximadamente à mesma hora todos os dias, incluindo ao fim de semana. Uma rotina consistente ajuda a manter o ritmo circadiano mais estável.
3. Reduza a exposição a ecrãs antes de dormir
Telemóveis, tablets, computadores e televisão podem dificultar a preparação para o sono, sobretudo quando utilizados até muito perto da hora de deitar.
Sempre que possível, crie um período mais tranquilo antes de dormir, com menos luz e estímulos.
4. Mantenha-se fisicamente ativo
A atividade física regular está associada a vários benefícios para a saúde e pode contribuir para uma melhor qualidade do sono e para o bem-estar geral.
Não precisa de começar com treinos intensos: caminhar, andar de bicicleta ou fazer outra atividade de que goste já pode ser uma boa forma de se manter ativo.
5. Tenha atenção à cafeína e ao álcool
O consumo de cafeína ao final do dia pode dificultar o adormecimento em algumas pessoas. O álcool também pode interferir com a qualidade do sono, mesmo quando inicialmente provoca sonolência.
6. Crie um ambiente favorável ao descanso
Um quarto silencioso, confortável, escuro e com uma temperatura adequada pode facilitar o sono. Também é útil reservar a cama, tanto quanto possível, para dormir e descansar.
Quando é que o cansaço deixa de ser “normal”?
Sentir alguma sonolência ou uma ligeira redução de energia durante a adaptação à mudança de estação não significa necessariamente que exista um problema de saúde.
No entanto, cansaço persistente não deve ser automaticamente atribuído ao outono.
Se a falta de energia durar várias semanas, for intensa ou vier acompanhada de outros sintomas — como alterações marcadas do sono ou do apetite, tristeza persistente, falta de interesse pelas atividades habituais, dificuldade significativa de concentração ou alterações inexplicadas do peso — pode ser importante procurar avaliação médica.
O mesmo se aplica quando as dificuldades de sono são frequentes e começam a afetar o desempenho profissional, a vida familiar ou a qualidade de vida.
O outono é uma boa altura para rever os seus hábitos de saúde
A mudança de estação pode ser uma oportunidade para olhar novamente para algumas rotinas: dormir melhor, passar mais tempo ao ar livre, manter a atividade física e prestar atenção aos sinais que o corpo transmite.
Nem todas as alterações de energia ou sono são preocupantes, mas também não é necessário viver com sintomas persistentes sem procurar perceber a sua origem.
Cuide da sua saúde em todas as estações — e comece por ouvir o que o seu corpo lhe está a dizer.
